التغذية الصحية في رمضان 2025 | أكاديمية GATE

التغذية الصحية في رمضان لن تساعدك في الحصول على صيام مريح فحسب، لكن أيضا تمنحك فرصة كبيرة لتغيير نمط غذائك إلى مستوى أفضل.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها في وجبة الإفطار؟، أيضا هل هناك أطعمة محددة للسحور؟، ماذا يقول أخصائيو التغذية بخصوص ممارسة الرياضة في الصيام؟، كيف أستفيد بالصيام للحصول على نظام صحي طوال أيام العام؟.

كل هذه الأسئلة وغيرها، ستكون عناصر مقالتنا معك، حيث نجيب على الأسئلة التي قد تدور في ذهنك عن التغذية الصحية في رمضان.

التغذية الصحية في رمضان

الجسم في الصيام يظل لساعات كثيرة دون الحصول على الطعام والمياه؛ لذلك عند الإفطار أو السحور يجب عليك أن تلتزم ببعض النصائح على النحو التالي:

الوجبة الرئيسية

يجب أن تشمل وجبة إفطارك الرئيسية على اللحوم الخالية من الدسم التي تمد بالبروتينات، أيضا الأرز مصدر النشويات، بالإضافة إلى الخضروات والسلطات.

الأطعمة سهلة الهضم

عند تناول وجبة الإفطار، احرص على تناول أطعمة مثل التمر أو الشوربة أيضا السلطات، التي تساعد على إعادة العناصر الأساسية مثل الأملاح والسكريات التي فقدها الجسم أثناء الصيام.

المأكولات الدهنية.. التغذية الصحية في رمضان

لا تفرط كثيرًا في تناول الطعام الذي يشمل على الدهون، مثل المقليات واللحوم الحمراء، أيضا الأطعمة التي يكثر فيها استخدام الزبدة.

الشوربة

تناول الشوربة الغنية بـ االفيتامينات والألياف الغذائية، مثل شوربة الخضروات، أو شوربة الفريكة الغنية بالألياف الغذائية، أيضا شوربة العدس تمد الجسم بالأملاح المعدنية والحديد.

الأملاح والسكريات.. التغذية الصحية في رمضان

 تناول المأكولات الغنية بالأملاح والسكريات، قد يكون سببًا في حدوث جفاف للجسم، والشعور بالعطش أثناء الصيام.

الماء والسوائل

شرب الكثير من المياه بالإضافة إلى السوائل الأخرى مثل العصائر الطبيعية، يزيد من السعرات الحرارية المفيدة للجسم، ولا يفضل تناول المشروبات الغازية أو الصودية.

اشرب كميات كافية من الماء، بين وجبتي الإفطار والسحور، ولا تسرف في المشروبات الغازية؛ لأنها تؤثر سلباً على عملية الهضم وتملأ المعدة بالسكر‏،‏ أيضا تفتقر للقيمة الغذائية وتزيد الوزن.

تناول الطعام ببطء

بعد قضاء وقت طويل دون تناول الطعام، قد تكون نهمًا لتناول الأطعمة بشراهة، لكن لا تسرع في تناولها واحرص على تناول الطعام ببطء حتى يستفيد الجسم منه، أيضا لا تشعر بمشاكل جسدية أو نفسية.

 الإفطار على مرحلتين

افطر على مرحلتين، الأولى تكون من خلال التمر والمياه والشوربة والسلطات الخفيفة، بعد صلاة المغرب، وبعد صلاة التراويح تناول الوجبة الرئيسية.

الحلويات

تناول الحلويات ولكن بحذر، خاصة إذا كنت تعاني من بعض الأمراض المزمنة مثل السكر.

الفواكه والخضروات

تناول الفواكه والخضروات، يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، والتي تساعد على زيادة الألياف الغذائية.

السحور

يجب أن تكون وجبة السحور، تشمل على النشويات المركبة مثل الخبز، والبروتينات كالألبان، أيضا شرب المياه بقدر مناسب.

ويجب التنويه هنا على أن شرب المياه بكثرة في السحور، لن يغني عنك عطش النهار؛ لأن الجسم يتخلص من المياه الزائدة عن حاجته، ولا يخزنها.

الرياضة.. التغذية الصحية في رمضان

قد يشعر الإنسان بتخمة بعد تناوله لوجبة الإفطار؛ لذلك يفضل ممارسة الرياضة سواء المشي أو الجري، أيضا لا تحاول ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

نصائح أخرى للحصول على التغذية الصحية في رمضان

1. لا تُكثر من المقبلات أو المعجنات.
2. استبدل الحلويات بالفواكه المجففة أو الأرز بالحليب الغني 
3. لا تهمل وجبة السحور.
4. أخر وجبة السحور.
5. تجنب المقليات واستبدلها بالشواء أو السلق.
6. استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم.
7. استخدم التوابل بدًلا من الملح.
8. اشرب المياه مع الليمون

اقرأ أيضا: التغذية العلاجية لمرضى السكر للقضاء على المضاعفات الخطيرة

أمثلة على وجبات الإفطار والسحور

قدم المكتب الإقليمي للشرق الأوسط، التابع لـ منظمة الصحية العالمية، أمثلة صحية لوجبتي الإفطار والسحور، على النحو التالي: 

وجبة الإفطار

تناول في وجبة الإفطار كل من:

• شوربة خضروات طازجة
• سلطة خضراء
• خضروات محشوة مثل الكوسة وورق العنب
• صدور دجاج مشوية
• المياه مع الليمون والنعناع

 وجبة السحور.. التغذية الصحية في رمضان

تناول في وجبة السحور، ما يلي:

• قطعتان خبز
• بيضة مسلوقة
• خضروات مقطعة 
• لبن أو جبن مضاف إليه زعتر وزيت الزيتون
• شاي أعشاب
• اشرب المياه بكثرة

دبلومة التغذية العلاجية

توفر لك دبلومة التغذية العلاجية كل ما تريد معرفته عن علاقة الغذاء بالصحة، أيضا هي خطوتك الأولى نحو إتقان التخصص واحترافه.

احصل الآن على كورس التغذية العلاجية، من خلال التواصل مع خدمة العملاء عبر الرقم 01092916022.

سجل معنا بالنموذج بالأسفل وسنقوم نحن بالاتصال بك للرد على جميع أسئلتك واستفساراتك.